今年 3 月份，顶级医学杂志 JAMA （美国医学会杂志）刊登了一篇文章，文章揭示了这样一个事实：在美国，2012 年一年内共有 702,308 例心血管代谢疾病死亡。
什么是心血管代谢疾病？心血管代谢疾病包括心脏病、卒中和 2 型糖尿病，这几种疾病和饮食代谢密切相关，同时由于发病率高，是导致死亡最广泛的几种疾病。
而据这篇文章报道，高达 45.4% 的心血管代谢疾病死亡与 10 种不良饮食习惯相关。换句话说，真的有近一半的心脏病、脑卒中、2 型糖尿病死亡是吃出来的。
不健康食物前三名：盐、加工肉类、含糖饮料
在这篇文章中，总结了过度摄入可增加 / 减少心血管代谢疾病风险的食物。而其中我们最关键的，就是那些可以显著增加心血管代谢疾病风险的食物。
根据杀伤力大小进行了排名，「心血管代谢疾病杀手榜」前三名是：盐、加工肉类和含糖饮料。
第一名：盐
杀伤力：9.5%
盐，是每个人每天不能缺少的调味品，西谚有云「你们是世间的盐」。
但对于生活在今天的人来说，盐不是太少，而是太多了。
高达 9.5% 的心血管代谢死亡与盐摄入过多相关，在十种不良习惯中贡献最大。在亚组分析中（即分析食物摄入具体和那些疾病相关），盐摄入过多与 10.4% 的冠心病死亡， 21.4% 的高血压性心脏病死亡及 10.7% 的卒中死亡相关。
盐摄入过多可增加血压，在血压正常的人群，每天额外摄入 2.3 g 的钠，50 岁人群收缩压平均增加 3.74 mmHg，70 岁人群平均增加 5.84 mmHg。而对于原有就有高血压的患者对食盐摄入更敏感，收缩压将额外再增加1.87 mmHg。
而血压增高与冠心病、高血压性心脏病、卒中密切相关。当然，与高血压性心脏病更密切，贡献最高（21.4%）。
第二名：加工肉类
杀伤力：8.2%
加工肉制品指代经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理、用以提升口感或延长保存时间的任何肉类，例如香肠、腊肠、火腿、培根、牛肉干等等。
在亚组分析中，加工肉类的摄入与 12.3% 的冠心病死亡，17.5% 的糖尿病死亡相关。每增多 50 g/d 加工肉类的摄入，对于 50 岁人群，增加冠心病风险 47%，糖尿病风险 65%。
再者，2015 年世界卫生组织发布加工肉制品评估报告，将加工肉制品评定为 1 类致癌物，与大肠癌尤为相关。
第三名：含糖饮料
杀伤力：7.4%
含糖饮料除了「可乐」，还有很多披着羊皮的成员，包括果汁饮料、运动饮料、能量维他命饮料、冰茶、酸奶等等。随便一瓶含糖量均轻易超过WHO添加糖 25 g/d 的标准。
在亚组分析中，含糖饮料与 10.8% 的冠心病、1.8% 的高血压性心脏病、0.7% 的卒中、14.8% 糖尿病死亡相关。
含糖饮料每摄入 240 mL/d，冠心病风险增加 26%，糖尿病风险 27%。
糖导致冠心病、糖尿病的机制，除了直接引起肥胖相关疾病外，还包括：升高血脂、升高血糖、胰岛素抵抗、增加氧化应激及炎症水平等。这些问题，都会严重影响健康。
美国人的研究，中国人也适用
也许有人要反驳，这篇文章选取的是美国的数据，不能代表中国国情，与我何干？
事实上，中国饮食导致的健康问题也已经非常严重。
2016 年，美国哈佛大学公共卫生学院的胡丙长教授，在美国心脏病学协会杂志（Journal of the American College of Cardiology）专门写了一篇文章，研究各种生活方式对中国人心脏疾病的影响。
文章中这样写道：
世界卫生组织建议的每天盐摄入量是 6 g，中国目前的人均摄入量是每天 12 g。每天糖的建议人均摄入量是 25 g，中国 2008 年的一项调查是 53 g。
这里有一份由中国科学院大学、昆明科技大学等权威科研机构联合发布的「中国心血管高危省份排名」，从图中可以看出，排名靠前的高危省份和平时盐摄入是高度相关的，而长江中下游各个省份，是全中国盐摄入最高的地区。
中国饮食文化博大精深，动不动就会有「甜党」和「咸党」出来维护粽子、豆腐脑口味的尊严。
只不过从健康营养的角度来看，这两党都不是好的选择。
最健康的饮食方案
1. 食物
包括坚果 / 瓜子、海产品、蔬菜、水果、谷类。
这些食物在某种程度上，可以降低心血管疾病以及糖尿病、卒中的风险。
需要特别提到是坚果 / 瓜子，每天增加 1 盎司（28.35 克）坚果摄入，可降低冠心病风险 9%，糖尿病风险 4%，在所有食物中减少心血管疾病风险第一。
而其他各种健康食品，也能不同程度减少心血管代谢疾病的发生。
当然，所谓的「健康食物」并不是说一定有神奇功效，这一切都要建立在饮食均衡、营养充足的基础上。
2. 烹调方式
中华美食天下无双，但是吃饱喝足之后也存在健康的隐患。
传统中国饮食的「高糖、高盐、高油」，很大程度上是由于我国传统烹饪方式导致的。
这里介绍两种公认的健康饮食方式：DASH 饮食和地中海饮食。
DASH 饮食：要求吃足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，并尽量减少饮食中的油脂；
地中海饮食：以大量橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜为主，加上适量鱼、乳制品（乳酪和酸奶），和少量肉制品及红酒为特色。（如果没有喝红酒的习惯，不喝也罢）
一份标准的 DASH 饮食大概就是这样
当然，这些健康饮食可能唯一缺点就是——真心不好吃啊！
每一个「吃货」大抵都是热爱生活的英雄，对于不良饮食习惯带来的不良后果，或多或少是知道一些的。
比起服药，甚至手术，也许最难接受和改变的，是一个人的生活习惯。
人固有一死，一百个人，可能有一百种死法，无非就是和基因以及你做过的事积累而成，可能很随机，可能很偶然。
但作为一个医疗工作者，我应该成为患者的表率，倡导健康的生活方式。
所以，我的做法是，偶尔放纵一下，但更多时候都会做到自我克制。
大家会怎么选择呢？
（文 / 中山大学孙逸仙纪念医院心血管内科主治医师 麦憬霆）