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高血压患者怎么运动?记住3点,运动也能降压
发布时间:2019-11-16

江先生最近查出高血压,医生建议平时适当运动,对降压有帮助。但回到家,江先生不知道自己适合哪些运动及能承受什么强度的运动,担心错误的运动方式会引发心血管意外,一直没敢动起来。

同样有高血压的俞先生,心态与江先生正好相反,每天不仅跑5公里,还做举重、肌力训练等高强度的无氧运动,一个月下来血压不仅没降,反而因为过度运动导致心律失常,差点出现了生命危险。

运动有益健康,但高血压病人日常生活中如何安全有效运动?

图 | 美国心脏病学会(AHA)最新颁布的《2018美国运动指南》指出,

为降低血压和胆固醇水平,建议每周进行5~7次中等强度的有氧运动。

一、合理运动可有效降压

运动,是健康生活不可缺少的组成部分。坚持科学运动,通常可以使原发性高血压患者舒张压降低 4~9 mmHg,对于部分血压轻度升高的患者,通过运动和生活方式干预,甚至可以使血压达标。

精神过度紧张和焦虑,或者情绪激动是高血压的重要因素之一,通过运动能够让心情保持平静,转移注意力,并让紧张焦虑的情绪得到缓解,有利于血压稳定。

二、选择适合自己的运动

运动贵在坚持,选择喜欢的运动项目,不仅能从中获得乐趣,也利于长期坚持。

·快走

快走是一项最简单的降压运动,每天坚持30分钟的快步走,有助于降压,帮助调节血脂、血糖等。

图 | 欧洲预防心脏病学协会(EAPC)指出,每周进行5次快走、

慢跑等有氧运动,能够取得显著的健康获益。

·慢跑

慢跑适合轻微症状的高血压病人,长期坚持慢跑,可以让血压保持在平稳的状态,能够让脉搏保持平稳,减轻高血压症状。

·骑车

骑单车也是一种很好的运动方式,能够有效改善心肺功能、强化心脏功能,同时还可以起到预防大脑衰老、降低冠心病风险的作用。

图 | 美国心脏协会杂志(JAHA)关于骑车有助降低冠心病风险的研究

三、把握正确的运动强度

高血压患者适合中等强度的运动,运动不足达不到预期效果,运动强度过大则可能导致危险,也不利于长期坚持。

如何评估运动强度是否合适呢?以下方法供大家参考——

➊运动量适当:少量出汗,略感疲劳,运动后轻微舒畅,约在 10 分钟之内恢复到安静心率,饮食睡眠良好,次日精力充沛;

➋运动量过大:大量出汗,心悸气短,运动后极度疲劳,饮食睡眠不佳,15 分钟之内不能恢复到安静心率,次日周身乏力,缺乏运动兴趣;

➌运动量不足:运动中无汗,无疲劳感,心率变化不明显,运动后 3 分钟内即恢复到安静心率。

图 | 运动过程中采用智能设备监测心率

瑞士领誉医疗心脏康复专家建议高血压患者日常运动时,可通过心率监测合理控制运动强度,保障运动安全。

运动时比较合适的心率,采用(220 – 年龄)×(75%~80%) 这个公式来计算。比如,60 岁的人,合适的心率就是(220 – 60)×(75%~80%),约在每分钟 120~128 次。可以使用运动手环、运动手表等智能设备来监测心率,也可以自己数脉搏。

「领誉微课」

世界卫生组织(WHO)指出,影响人体健康的因素,生活方式占 60%,起着决定作用!生活方式的改变,如健康饮食和适量有氧运动,是预防,治疗和控制高血压的基础。

多学科整体医学权威、专科医生、私人医生、运动康复师、欧洲筋膜治疗师、医学营养师、物理治疗师等专业人员的多学科全程管理,将在很大程度上改善患者生活方式和对药物的依从性,从而转化为更有效的血压控制和整体健康,这是治疗高血压的最终目标。

参考文献

[1]《心脏康复口袋指南》(伊东春树 日本心脏康复委员会主编)

[2]《中国高血压防治指南》2018年修订版

[3] American Heart Association.

[4] MOK A, KHAW K T, LUBEN R, et al. Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study[J], 2019, 365: l2323.

[5] Lee I M, Shiroma E J, Lobelo F, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy[J]. The lancet, 2012, 380(9838): 219-229.

[6] https://medicalxpress.com/news/2019-09-cardiovascular-disease-patients-benefit-healthy.html

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