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每天一万步?你需要的不仅仅是步数
发布时间:2019-12-18

科技改变生活,微信步数也能体现我们生活中的健康细节。

自从有了“微信运动”,朋友圈里有的人长年几万步霸占着榜单前几名,有的人每天只有可怜的几百步,到底走多少步才对身体好?

一、10000步背后的故事

“日行一万步,健康一辈子”,不少人是听了这句话后才开始关注自己每天的运动量。然而这句话流传了半个多世纪,很多人还不知道自己被骗了。

1964年东京奥运会前夕,日本一家公司发明并销售一款名为Manpo-kei的计步器,翻译过来就是10000步。为打开市场销路,这家公司第一次打出了“日行万步”的口号。

是的,这是一个营销策略,而非出于健康考虑。每天一万步,也并不是适合我们每个人的运动量。美国俄亥俄州立大学运动医学博士JamesBorchers表示:10000步是一个很好的起点,但是对于部分人来说,这有点过量。

国际顶级科学期刊《自然》(Nature)研究统计数据显示,在全球范围内,每日步行数平均约为4961步。

《自然》期刊:《大数据揭示全球范围人们身体活动不均衡情况》

二、被忽略的个体差异

世界各国权威的身体活动指南,包括美国运动医学会、美国疾控中心等,都鼓励成年人少坐多动。

很多人会说:“我每天都走10000步以上,我觉得自己很健康。”然而他们没有做过相关的体能检查、身体素质评估。盲目运动,很可能会过度运动。

宁波的刘女士(化名)想通过暴走减肥,每天走的步数都在15000以上。没想不到一星期,就患上了膝关节滑膜炎。这种过度运动,已经对身体造成了伤害。

美国心脏病学会院士,瑞士领誉医疗心脏康复中心院长法比奥·贝洛托教授表示,已经有心脏相关疾病或存在心脏结构异常的人群,均建议评估之后再运动,尤其是做过冠脉支架手术、冠脉搭桥手术的患者。

科学运动,才能更好的给身体回馈健康益处。

三、适合中国人的运动步数

我们一直强调「适量运动」,是因为过度运动容易导致损伤,甚至让心脏不堪重负,所以把握好「度」非常重要。

《自然》(Nature)期刊全球步行数据统计

中国相关健康指南指出,成年人每天应累计进行相当于步行 6000 步的中等强度身体活动。对于普通成人来说,6000 步更适合作为最低目标,如果体力(和时间)充足,再以 10000 步来要求自己。

如何判断中等强度运动?

一个简单的判断标准,是运动心率:

健康且体质较好者:心率可以控制在(220-年龄)×60%~80%

心脏病人群:心率大致控制在(170-年龄)~(180-年龄)

心率可通过摸一分钟脉搏来测,也可佩戴运动手环、智能手表等智能设备进行监测。

四、运动分阶段循序渐进

适量运动是健康生活的关键因素。同样的距离,跑步比走路的步数少,但更加有效,就在于跑步的速度及强度都相对更高。

以跑步为例,我们可以尝试分阶段运动:

第一阶段:坚持快走,慢慢将 10 分钟 1000 步的速度,提升到 10 分钟 1000 米;

第二阶段:快走改为慢跑,试着持续跑 3 公里;

第三阶段:制定运动计划,争取逐渐提升到能连续跑 5 公里甚至更远。

由于个人健康、体质等条件的不同,建议体能较差、关节功能障碍,特别是有心血管病的人,运动前先咨询医生,制定适合自己的运动方案。

参考文献
[1] Duncan MJ, Brown WJ, Mummery WK, Vandelanotte C. 10,000 Steps Australia: a community-wide eHealth physical activity promotion programme. Br J Sports Med. 2018;52(14):885–6.
[2] Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women, I-Min Lee, MBBS, ScD1,2; Eric J. Shiroma, ScD3; Masamitsu Kamada, PhD4, JAMA Intern Med. Published online May 29, 2019. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
[3] What 10,000 Steps Will Really Get You, AMANDA MULL, https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/05/10000-steps-rule/590785/
[4] Where did 10,000 steps a day come from?, By Cashmere Lashkari, B.Sc., https://www.news-medical.net/health/Where-did-10000-steps-a-day-come-from.aspx
[5] Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walking-your-steps-to-health
[6] Revisiting ’How Many Steps Are Enough?’, CATRINE TUDOR-LOCKE, YOSHIRO HATANO3, ROBERT P. PANGRAZI2, and MINSOO KANG4