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长跑10年,却跑出了心脏病!我们该怎样科学运动?
发布时间:2019-12-10

早在2400年以前,医学之父希波克拉底就提出:“运动是生命和健康的源泉。”健康离不开运动,但如果运动的方式不对,有可能起到相反的效果。

一、长跑10年,跑出了心脏病

40岁开始跑马拉松

全马最好成绩3小时20分钟

去年跑步时突然眼前一黑晕倒了

杭州的金先生(化名),50岁。10年前,当时40岁的金先生中年发福,他决定跑步瘦身,后来还成为马拉松爱好者,最好成绩是3小时20分跑了42公里。后来有一次在跑步时,他突然眼前一黑晕倒了,心率也飙到170多。

到医院检查,医生诊断为房颤(心律失常)。医生分析这与金先生长期高强度跑步,心脏超负荷有关,建议他做些柔和的运动,降低运动强度。现在,心有余悸的金先生已经不敢长跑,日常就是走走路,连打球也不太敢打了。(案例:都市快报)

众所周知的健康运动,为何跑出了心脏病?领誉心脏康复专家提醒:科学运动有益健康,过度运动很“伤心”。

二、运动对健康的影响

世界卫生组织(WHO)针对影响现代人健康的不良行为与生活方式,提出了“健康四大基石”理论:科学运动、合理膳食、戒烟限酒、心理平衡。

图 | 运动有风险,跑马需谨慎。Circulation权威期刊研究,提示马拉松等极限耐力运动中潜在的心肌损害

运动有益健康,但并不意味着进行剧烈运动就一定安全。

2010年加拿大心血管峰会上一项数据显示:长期锻炼能降低患心血管病风险,而如果是跑马拉松,心血管发病危险将提高7倍。

马拉松中常见导致心脏骤停和猝死的心血管系统意外,通常为突发急性心肌梗死或恶性心律失常。10月20日,山东烟台和湖北荆州举办的马拉松比赛中,就出现了两宗半马运动员临近终点时猝死事件。

图 | 城市马拉松比赛

运动是为了更健康地生活,不建议普通人尤其是存在心脏结构异常的人群进行马拉松等极限耐力运动。

那我们该如何运动呢?

按照世界卫生组织(WHO)给出的权威答案,建议18岁以上成人每周保持150分钟中高强度体力活动,或75分钟高强度体力活动。

对于普通人来说,每天进行30分钟的快走、慢跑等有氧运动,就能帮助我们预防、改善心血管病等诸多慢性病,同时降低整体死亡的风险。

图 | 《英国医学运动杂志》系统回顾和荟萃分析

《英国医学运动杂志(BJSM)》针对23万人的最新荟萃研究显示,跑步、骑车、游泳等适量的有氧运动,益处比我们想象的要多。

图 | 跑步可以降低27%全因死亡风险

图 | 降低30%心血管死亡风险

图 | 降低23%癌症死亡风险

三、心脏病患者如何科学运动

美国一项针对8440例冠心病患者的调查研究显示,进行康复运动治疗的心脏病患者死亡率减少31%。心脏病患者在运动时需遵循医生制定的康复运动处方,除了能够保证安全,也能在运动中获得更大的益处。

运动处方通常包括:运动频率、运动强度、运动类型、运动时间。

运动频率

坚持有效规律运动,心脏才会受益,病情稳定后有氧运动每周3~5次,最好每周7次。抗阻运动、柔韧性运动每周2~3次,至少间隔1天。

运动强度

可根据运动处方所制定的靶心率调节运动强度,如果心率低于靶心率,可以缓慢增加速度及强度,以此保证运动的有效性和安全性。

运动类型

选择自己喜欢的运动,包括有氧运动和抗阻运动。有氧运动有快走、慢跑、游泳和骑自行车等;抗阻运动包括静力训练和负重等。心脏康复中的运动形式虽然以有氧运动为主,但抗阻运动也是必不可少的组成部分。

运动时间

心脏病患者的最佳运动时间为30~60 min/d。对于刚发生心血管事件的患者,从10 min/d开始,随着心功能和体能的恢复,可以运动30分钟或更长时间,运动时间与运动强度搭配运动后感觉舒适为宜。

领誉心脏康复:科学、个性化的心脏康复运动处方是有效性及安全性的保证,所有心脏病患者在实施运动计划前都需要进行运动风险评估,以确保安全。

参考文献

[1]《心脏康复口袋指南》(日本心脏康复委员会主编)

[2]《Circulation》期刊

[3]《英国医学运动杂志(BJSM)》

[4] Pedisic, Zeljko, et al. “Is Running Associated with a Lower Risk of All-Cause, Cardiovascular and Cancer Mortality, and Is the More the Better? A Systematic Review and Meta-Analysis.” British Journal of Sports Medicine, 2019, doi:10.1136/bjsports-2018-100493.

[5] “Any Amount of Running Linked to Significantly Lower Risk of Early Death.” ScienceDaily, ScienceDaily, 4 Nov.2019,www.sciencedaily.com/releases/2019/11/191104190653.htm.