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出差和旅行,怎么吃上健康餐和减脂餐?

发布时间:2018-01-10

广州的粤式早茶,成都的麻辣火锅,西北的手抓羊肉,云南的过桥米线,新疆的大盘鸡……

如果外出旅行都不好好尝尝这些美食,岂不有点扫兴?我不否认,美食作为一种文化,有其独特的魅力,适当地尝鲜也不会给健康带来多大的麻烦。

所以,我不会干涉你出差或旅行时要怎样怎样。这篇文章,我只提供一个思路,供有需要的人参考外出时的饮食搭配。

 

健康饮食6要素

出差和旅行,怎么吃上健康餐和减脂餐?

如果我们把一个圆形的盘子分成5部分,那么食物从多到少分别应该是:蔬菜、全谷物、肉蛋奶、脂肪和水果。

① 蔬菜:一餐健康的饮食应该吃150-250g新鲜蔬菜,但不能是土豆和莲藕这些淀粉类的蔬菜。如果是西兰花、西红柿、胡萝卜、菠菜、生菜这些深颜色的新鲜蔬菜就很好。

② 全谷物:全谷物是指燕麦、荞麦、藜麦、黑米、糙米、红薯等粗粮,每餐该吃多少取决于你的身高和体重。另外,不该放进餐盘的是纯白米饭、纯白面包、纯小麦面条等精米精面。

③ 蛋白质:鱼类、海鲜、肉类、蛋类、奶类和大豆都富含蛋白质,这类食物应该占餐盘的20%。

④ 脂肪:健康的脂肪主要指的是核桃、杏仁和亚麻籽等坚果种子,也包括三文鱼、牛油果和橄榄油等特殊食物。脂肪要吃得健康,平衡Omega3和Omega6的比例很关键。

⑤ 水果:水果富含各类植物营养素,全天200-350g是合适的。但是,水果的糖分较高,千万不要用水果替代蔬菜。

⑥ 烹调方式:炸煎熏烤等错误的烹调方式不仅会破坏食物原有的营养成分,而且还会摄入许多不必要的添加剂,甚至还会产生一些有毒有害成分。蒸炖煮焖和低温快炒则是比较健康的烹调方式。

 

哪一点最难办到?

水果以及富含蛋白质的食物是最容易吃到的,比较难办的其实是怎么吃到那么多的蔬菜和全谷物以及健康的脂肪,而最最最难做到的其实是烹调方式。

来看看平时吃的快餐长啥样你就懂了,因为几乎所有的外食都有这些共同点。

出差和旅行,怎么吃上健康餐和减脂餐?

出差和旅行,怎么吃上健康餐和减脂餐?

出差和旅行,怎么吃上健康餐和减脂餐?

出差和旅行,怎么吃上健康餐和减脂餐?

这些快餐的共同点是:
①白米饭永远占了最大的一个坑
②蔬菜永远占了最小的坑
③食用油品质不佳
④烹调方式不合理

既然问题已经明确了,那么不管是出差还是旅行,想吃上一顿健康餐或减脂餐,关键就是解决米饭、蔬菜、油脂和烹调方式这4个痛点。

 

怎么解决米饭问题

① 用淀粉类的蔬菜替代白米饭

例如:红薯、紫薯、甜玉米、莲藕、毛豆、芋头、山药、板栗。要注意的是,有些卖烤红薯和炒板栗的小贩为了让食物更好吃,是会加糖的。甜玉米、毛豆和芋头一般会更靠谱。

② 用苹果代替白米饭

苹果很容易买到,也不需要用刀,而且升糖指数不高,饱腹感较强。如果你刚好要减肥,用苹果代替米饭是可以接受的。但要记住,你还需要额外吃些蔬菜和富含蛋白质的食物才行。

③ 用即食五谷粉代替白米饭

只要你能找到热水,即食的燕麦片或五谷粉是白米饭的良好替代品。这些产品在淘宝上比比皆是,注意挑选不含糖的即可。

另外,我比较推荐的是即食的燕麦麸,由于燕麦麸的β葡聚糖含量极高,虽然是即食的,但也只有很低的升糖指数。

还有就是,如果你连热水都没有,那么可以考虑自带烘焙过的燕麦片,这是能干吃的。同样,最好购买不含枫糖浆的原味烘焙燕麦片。

④ 用坚果替代部分白米饭

从营养成分上来看,坚果以脂肪为主,淀粉并不多,不适合用来替代白米饭。但是,坚果有一个其他食物都无法比拟的优势,那就是极强的饱腹感和极低的升糖指数。

我推荐自带的是亚麻籽粉、核桃和巴旦木,千万不能带腰果、花生或开心果这些一吃就上瘾的坚果。

在用餐前,你可以用亚麻籽粉泡水喝,然后吃几颗巴旦木或核桃,这样不仅可以增加饱腹感,还可以拉低白米饭的升糖指数。

所以,在控制好总热量的情况下,用坚果代替一部分白米饭不失为一个好选择,我自己就经常这么干。

 

怎么解决蔬菜问题

蔬菜不够,那就多吃一些嘛。现在,全国各地都有自选快餐,你多花几块钱就可以多要一份蔬菜,这完全是没有难度的事情。

但是,如果你住的酒店附近没有自选快餐,又或者你去的是一些小城市,这个时候该怎么办呢?

① 找便利店

一线城市基本都有Seven-Eleven、全家、喜士多等连锁便利店,这些便利店通常都能买到一份“蔬菜沙拉”。虽然沙拉是买到了,但怎么吃也是个大问题!

干啃这些生蔬菜,估计没有多少人能吃下去,但那包沙拉酱又不太健康,怎么办呢?我的做法是到快餐店点一份热的清汤,然后把蔬菜通通泡到热汤里,这样即便在大冷天我也能吃得下。

② 找菜市场或超市

比便利店更实惠的办法是找菜市场或超市,我们买什么呢?那当然是蔬菜咯。

难道还要自己煮吗?不是的,我们只买一些能生吃的蔬菜,例如西红柿、甜椒、黄瓜和胡萝卜。

胡萝卜干啃我保证你1根也嚼不动,所以我一般就买西红柿了(圣女果也行)。吃之前,我会先用清水刷洗多次,最后用热水烫一下表皮。

③ 自带果蔬粉

如果你想减轻背包的重量,那么果蔬粉是最佳的出行伴侣。味道?因为没有加糖,不难喝就算偷笑了。

怎么解决油脂和烹调方式问题

餐馆用什么油,做菜放多少油,怎么烧菜,你真的管不着,你能做的就是选择正确的食物。

如果你对吃的没有什么要求,你可以把油腻的菜放到清水里刷一下,这样就可以避免吃到那些不健康的油脂。餐前吃点亚麻籽粉和坚果就能补充到健康的脂肪。

另外,有些菜品因为烹调方式的原因,原本健康的食材也会变成不健康的食品。例如炸鸡块、烧鸭、叉烧、培根、烤鱼、烤乳猪、糖醋排骨、拔丝地瓜……

那么,出差和旅行,选对了用餐场所,其实就成功了一大半!

总的来说,你可以考虑夏天吃日本料理,冬天吃火锅,其余时间吃自选快餐。

日本料理的优点是米饭是凉的,蛋白质以原味海鲜为主,蔬菜一般能达到最低要求。当然,这个也要看你怎么点餐,有时候也可能会吃到一些不健康的脂肪,例如各种沙拉酱。

火锅的优点是蔬菜量绝对有保障,主食可以点土豆和莲藕,调味料可以自由搭配。唯一需要注意的,就是不要挑选重口味的汤底就好了。