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【科普营养】世界最健康的饮食之一,地中海饮食到底如何吃?

发布时间:2018-05-19

长期以来,《美国新闻与世界报道》每年都会从营养、安全、长短期减重效果、是否易于实践等7个方面对目前流行的40种流行的饮食方式进行评价[1,2]。

地中海饮食到底如何吃

在今年的榜单中,地中海饮食脱颖而出,与蝉联世界综合最佳饮食法8年的DASH饮食并列评选为最佳综合饮食

地中海饮食到底如何吃

地中海饮食,不仅是世界公认的健康膳食结构之一,还有着健康饮食最佳、最佳糖尿病饮食法等头衔[3]。那拥有悠久历史的「地中海饮食」到底是什么呢?

 

1.地中海饮食是什么

地中海饮食(Mediterranean Diet),源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区(主要是希腊、意大利南部及西班牙)的一种传统饮食形态。

地中海饮食到底如何吃

地中海沿岸各个国家的饮食习惯不尽相同,但之间也有许多相通之处。

Oldways(波士顿一个非营利食品智囊团 )和哈佛大学公共卫生学院就为人们提供了一个地中海饮食金字塔,以指导大家实践这一平衡、健康的饮食方式,旨在减肥、保持心脑健康、预防癌症、预防控制糖尿病。

地中海饮食到底如何吃

金字塔的底部,是关于生活方式的小建议,比如说和大家一起分享用餐时间,保证足够的运动量。

地中海饮食的核心部分是食用全谷物类主食、水果、蔬菜、豆类、各种香料、坚果及橄榄油。

保证每周至少食用两次鱼和海鲜类。推荐每日适量食用乳制品,尤其是像酸奶和传统奶酪这样的发酵乳制品。

鸡蛋和禽肉可以适量食用,而红肉和甜食则应该减少食用。

适当饮水,而对于有饮酒习惯的人可以饮用适量的红酒 [3]。

 

2.地中海饮食是否易于操作?

地中海饮食没有限制所有食物的类别,是一种特有的膳食模式,易长期坚持。

新鲜的水果、蔬菜和全谷物产品的价格一般比加工类的高脂高糖食物更便宜。

虽然有些食物(尤其是橄榄油、坚果、鱼类)价格较贵,但还是可以找到一些方法平衡饮食价格,比如用植物性的食物代替红肉类食物。

有些人担心,地中海式饮食的脂肪含量相对较高(如橄榄油、牛油果和奶酪等)。但越来越多的研究表明事实恰恰相反,地中海沿岸的人们罹患心血管疾病的比率远低于其他同样食用类似脂肪量的国家(如美国)。

地中海饮食到底如何吃

体重的控制方面,地中海饮食也有类似结果[4]:

2016年发表在《柳叶刀糖尿病与内分泌学杂志》来自于地中海饮食预防医学研究的一项随机对照研究显示,地中海饮食使人腰围尺寸减少,同时补充橄榄油的地中海饮食人群减肥更成功。

2010年发表在《糖尿病,肥胖和代谢》杂志的一项对259名超重的糖尿病患者长达一年的随访的研究显示,低碳水化合物地中海饮食的人群平均可减重达22磅。

 

3.地中海饮食如何入门?

地中海饮食看起来似乎十分的高大上,那一个普通人该如何开始地中海饮食呢?下面有一些小技巧可以让你轻松入门。

食用全谷物、蔬菜、水果、坚果及豆类

从一盘简单的新鲜西红柿切片开始,淋上橄榄油,做成美味的沙拉、凉拌的蒜味蔬菜等。

多吃全谷物类食物。全谷物富含许多重要的营养成分,丰富的纤维可以增加饱腹感。

少吃甜食及红肉

减少红肉(猪、牛、羊等畜类的肉)的摄入,比如蔬菜炒饭里只加一小片牛里脊肉。

甜点用新鲜水果代替,比如无花果、橙子、石榴、葡萄和苹果等。不要每天吃冰淇淋或饼干等甜食,少吃糖果。

一周一次素食晚餐。以豆类、全谷物和蔬菜为主食,用香草和香料来调味。逐渐改变习惯,尝试过渡到每周两次素食晚餐。

适量的禽肉,蛋类及乳制品

如果喝牛奶会觉得不舒服,可以选择原味酸奶,或者尝试少量的奶酪。

常吃鱼类等海产品

经常食用鱼类或海产品。鱼类中富含的n-3脂肪酸,对大脑和心脏健康都有益处。

适量补充橄榄油

选择对健康有益的脂肪。日常饮食中橄榄油、坚果、花生、葵花籽、橄榄和牛油果等都是健康脂肪的来源。

适当饮用红酒

如有饮酒习惯,可适当饮用红酒。但是,不喝酒亲们,没有开始喝红酒的必要。

地中海饮食到底如何吃

 

4.如何将地中海饮食中国化?

贴近传统的地中海饮食习惯会降低动脉粥样硬化、冠心病、代谢综合征的发生率和胰岛素抵抗等的发生。对于健康的国人来说,有几点需要理解和调整:

适当增加乳制品的摄入

地中海膳食奶制品相对较少。奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源,尤其是钙,是不能缺少的营养物质。

我国居民奶类摄入量很低,绝大多数人不超过250克,不是国外每日500-1000克的水平,也很少吃高脂肪的奶酪。所以无需刻意选择低脂奶或减少乳制品的摄入,应适当增加奶制品和豆制品摄入。

根据中国营养学会推荐,一般成年人每日应摄入钙800毫克,青少年应为1000毫克,孕妇和乳母则高达1200毫克。

增加蔬菜、水果、饮水量的摄入

我国的膳食模式以植物性食物为主,动物性食品为辅,以大米为主食。蔬果类摄入量略低,因此应增加蔬菜及水果的摄入。蔬菜每天摄入300克—500克,深色蔬菜应占1/2。

水果每天摄入200-350克。同时应适当增加饮水量,成年人每天1500毫升—1700毫升。

烹调油及膳食盐仍需控制

地中海饮食中的液体植物油主要用以烹饪做沙拉和煮菜。我国传统就用液体植物油炒菜比较重油重盐,烹调多以高温爆炒和油炸,会产生有害的氧化聚合物质。

所以,按膳食指南把每日烹调油控制在25-30克才是关键所在,烹调方式以低温清炒为主。

脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一,不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用。

膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。根据中国居民膳食指南的要求,吃清淡少盐膳食。

零食点心要限量

地中海饮食提到了少吃甜食。糕点类甜食及冰淇淋采用了大量的糖、奶油、黄油制作,固然是高脂高糖。含糖饮料更是添加糖的主要来源。多吃这些东西,就必然会违背地中海饮食的原则。

建议不喝或少喝含糖饮料和食用高糖食品。

麸质过敏症人群不适用地中海饮食

地中海饮食含大量麸质,麸质过敏者慎选。

 

5.地中海饮食食谱参考

地中海饮食到底如何吃

Oldways 网站上提供了丰富的地中海饮食食物食谱。结合中国人的饮食习惯,下面是一个1500kcal左右的地中海饮食一天的范例。大家可根据自身情况进行调整。

早餐
荞麦馒头:25g苦荞粉加25g小麦粉
水果蜂蜜酸奶:160ml酸奶加100g草莓和5g蜂蜜
煮鸡蛋60g(1个)

午餐
杂粮米饭:15g糙米加50g大米
清蒸鲈鱼:鲈鱼80g
清炒白菜:新鲜白菜250g
苹果200g
250mL柠檬水

零食
30g杏仁片、30g花生

晚餐
杂粮米饭:15g糙米加35g大米
凉拌沙拉(或素菜):100g西兰花、100g菠菜、1汤匙醋酱
鸡胸肉:50克鸡胸肉、100g西红柿和4根芦笋
140ml红酒(可选)

甜点
100g新鲜葡萄、100mL柠檬果汁

全天烹调油
橄榄油30g

看完了文章,你是不是对地中海饮食有了比较清楚的认识?对照一下,您每天的饮食状态,和最佳膳食的原则还有多大的差距呢?赶快行动起来吧!

(文 | Max)

 

参考文献:

[1] U. S. News Staff. (2018). 2018 U.S. News & World Report annual ranking of diets, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet Last assessed on 2018-01-08.
[2] Kathleen Doheny. (2018). Mediterranean, DASH Top US News Best Diets List, Medscape, January 04, 2018. Available at: https://www.medscape.com/viewarticle/890919 Last assessed on 2018-01-08.
[3] U. S. News Staff. (2018). Mediterranean Diet, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-08.
[4] Oldways. (1993). Mediterranean Diet Pyramid. Available at: https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-08.