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哈佛学者团队总结:提升免疫力的5种方法
发布时间:2021-08-14
在传染性疾病流行的大背景下,我们的免疫系统在经受着考验。正确的佩戴口罩、及时洗手消毒等方式都能减少疾病传播的概率,而提升个人免疫力,能帮助我们应对成千上万的有害微生物侵袭,减少感染后不良症状的发生。 

01

什么是免疫力?

免疫力是指人体免疫系统抵抗有害微生物和疾病的能力。我们的免疫系统极为复杂,包括免疫器官(脾脏、骨髓、胸腺、淋巴结、扁桃体等)、免疫细胞(淋巴细胞,吞噬细胞等)以及免疫分子(淋巴因子、免疫球蛋白、溶菌酶等)等。免疫系统不仅组织庞大、成员众多,而且相互调节、盘根错节,极为精密。

增强免疫力就可以提高我们的抵抗力,但随着我们年龄增加,造血组织的总量以及骨髓造血干细胞分化能力均明显下降,造血干细胞向免疫细胞分化能力下降,从而造成多种免疫细胞功能下降,甚至部分免疫

细胞数量也会减少。

图中蓝色线为健康人T细胞多样性趋势

从40岁开始下降幅度增大

与年轻人相比,老年人不仅更容易患上传染病而且更容易死于传染病。各种病毒细菌感染包括新冠病毒导致的肺炎,是全球65岁以上人群死亡的主要原因。

 

02

良好的生活方式是关键

保障强有力的健康的免疫系统,除了我们无法控制的遗传因素之外,最重要的是坚持健康的生活方式,尽量摆脱不良习惯。
 

结合哈佛大学医学院与大型国际学术期刊,研究学者总结出下列几点建议,希望帮助大家培养良好生活习惯,减轻精神压力。

01

营养均衡的健康饮食

 

就像任何战斗部队都需要供给一样,免疫系统作为身体的自卫军需要优质而有规律的营养供应。平衡而且健康营养的饮食很重要。对于普通人及新冠康复期患者而言,通过膳食营养支持,能有效提升抵抗力:

普通型或康复期患者的营养膳食

1.能量要充足。保证充足蛋白质。

2.多吃新鲜蔬菜和水果。

3.保证充足饮水量。

4.坚决杜绝食用野生动物,少吃辛辣刺激性食物。

5.食欲较差进食不足者、老年人及慢性病患者,可以通过营养强化食品、特殊医学用途配方食品或营养素补充剂,适量补充蛋白质以及B族维生素和维生素A、维生素C、维生素D等微量营养素。

6.保证充足的睡眠和适量身体活动,身体活动时间不少于30分钟。适当增加日照时间。

 

02

保持健康的体重

 

随着生活水平的提高,肥胖患者日逐增加。导致肥胖的原因主要是进食过量,营养过剩,缺乏运动。而这几种诱因完全可以在体重超标之前加以预防,如控制饮食,防止暴饮暴食,调整饮食,加强体育锻炼。目前市场上还没有理想的减肥药,因此,减肥不如防止肥胖

 

点击阅读:为什么女性会更容易发胖?你的肥胖,属于哪种类型?会带来什么危害?

 

03

经常锻炼

 

运动改善心血管健康,降低血压,帮助控制体重,并预防各种疾病。就像健康饮食一样,运动可以促进整体健康,从而促进免疫系统的健康。

 

它还可以直接通过促进血液循环,使免疫细胞和免疫因子更流畅地达到全身各处,更有效地发挥其保护作用。

点击阅读:“只要运动起来,就比呆着不动强! ”英国生物库9万余受试者数据揭示运动的重要性

 

04

保证充足睡眠

 

“睡得晚、睡得短、睡得浅”是许多人的睡眠真实写照。信息大爆炸时代,智能电子产品普及严重挤占了大家的睡眠时间。

 

睡眠质量与免疫力水平直接正相关。美国卡内基梅隆大学的研究团队发现,即使睡眠受到轻微干扰,也可能影响身体对抗感冒病毒的反应。那些睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人。而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。

 

05

适当排解压力

 

现代医学已认识到身心之间的紧密联系。各种各样的疾病,从胃部不适到心脏病,都可能与情绪或压力有关。

 

 

免疫力与我们的心理承受力、生存能力、甚至抗衰老,也有很大的关系。精神压力会对人体的自律神经系统、脑下垂体产生影响,释放出肾上腺素、皮质醇等精神压力荷尔蒙,从而使人体的免疫力低下。

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参考文献

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
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